Cómo entrenan los mejores atletas de resistencia
Investigadores que estudiaron los registros de entrenamiento de atletas de resistencia de nivel mundial, en varios deportes, encontraron un patrón constante. Cerca del 80% de sus entrenamientos eran de baja intensidad, un esfuerzo suave en el que puedes platicar, y la mayor parte del resto de alta intensidad. Relativamente poco tiempo se pasaba en medio.
Ese patrón viene de atletas de élite, y la investigación todavía está buscando el mejor equilibrio para quien entrena unas cuantas horas a la semana. Pero la lección principal aplica para casi todos: el trabajo suave construye el motor, y mantenerlo suave es lo que te deja ir fuerte cuando cuenta.
Por qué funciona lo suave
- Construye tu motor aeróbico, la base de cualquier distancia de triatlón.
- Te recuperas de él, así que puedes volver a entrenar mañana, y pasado mañana.
- Protege tus días fuertes. Llegar con las piernas frescas hace que tus entrenamientos fuertes sean fuertes de verdad, y de ahí sale la velocidad.
La trampa de la "zona gris"
Muchos atletas amateur, con poco tiempo, llevan cada entrenamiento a un esfuerzo intermedio que se siente productivo. Es más duro que lo suave, así que cansa, pero no es lo bastante fuerte para construir velocidad máxima. Semana tras semana, se acumula cansancio sin mucho avance.
Cómo se siente realmente lo suave
- Puedes hablar en frases completas.
- Podrías seguir durante mucho tiempo.
- Puede sentirse casi demasiado lento, sobre todo al principio. Al correr, suave puede significar caminar en las subidas.
Las zonas de entrenamiento en palabras simples
MetrIQ usa cinco zonas:
| Zona | Cómo se siente |
|---|---|
| Z1 Recuperación | Muy suave, casi sin esfuerzo |
| Z2 Aeróbico | Suave, puedes platicar, todo el día |
| Z3 Tempo | Constante y concentrado, frases cortas |
| Z4 Umbral | Fuerte, unas cuantas palabras a la vez |
| Z5 Máximo | Muy fuerte, solo esfuerzos cortos |
MetrIQ lo hace por ti.
Cada entrenamiento te dice su zona y por qué, para que los días suaves sigan siendo suaves y los fuertes cuenten.
Esta guía es educativa y general.
- Seiler (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance.
- Stöggl & Sperlich (2015). The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes. Frontiers in Physiology.