Como treinam os melhores atletas de endurance
Pesquisadores que estudaram os registros de treino de atletas de endurance de nível mundial, em vários esportes, encontraram um padrão consistente. Cerca de 80% dos treinos eram feitos em baixa intensidade, um esforço leve, em que dá para conversar, e a maior parte do resto em alta intensidade. Relativamente pouco tempo ficava no meio.
Esse padrão vem de atletas de elite, e a pesquisa ainda está descobrindo o melhor equilíbrio para quem treina algumas horas por semana. Mas a lição principal vale para quase todo mundo: o treino leve constrói o motor, e manter o leve leve é o que permite ir forte quando importa.
Por que o leve funciona
- Ele constrói seu motor aeróbico, a base de qualquer distância de triathlon.
- Você se recupera dele, então consegue treinar de novo amanhã, e no dia seguinte.
- Ele protege seus dias fortes. Pernas descansadas deixam os treinos fortes realmente fortes, e é daí que vem a velocidade.
A armadilha da "zona cinzenta"
Muitos atletas amadores, com pouco tempo, levam todo treino para um esforço intermediário que parece produtivo. É mais forte que o leve, então cansa, mas não é forte o bastante para construir velocidade máxima. Semana após semana, isso vira cansaço sem muito progresso.
Como é o leve de verdade
- Você consegue falar frases completas.
- Você conseguiria continuar por muito tempo.
- Pode parecer lento demais, principalmente no começo. Na corrida, leve pode significar caminhar nas subidas.
Zonas de treino em palavras simples
O MetrIQ usa cinco zonas:
| Zona | Sensação |
|---|---|
| Z1 Recuperação | Muito leve, quase sem esforço |
| Z2 Aeróbico | Leve, dá para conversar, o dia todo |
| Z3 Tempo | Constante e concentrado, frases curtas |
| Z4 Threshold | Forte, poucas palavras de cada vez |
| Z5 Máximo | Muito forte, só esforços curtos |
O MetrIQ faz isso por você.
Cada treino diz sua zona e o porquê, para que os dias leves continuem leves e os dias fortes contem.
Este guia é de caráter educativo e geral.
- Seiler (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance.
- Stöggl & Sperlich (2015). The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes. Frontiers in Physiology.