La nutrición también se entrena.

La mayoría de los triatletas pasan meses entrenando piernas, pulmones y corazón. Luego esperan que el estómago responda el día de la carrera. Casi nunca funciona así. Esta guía cubre lo que dice la investigación sobre carbohidratos, agua y sal, y cómo lo integramos en cada plan de MetrIQ.

Tu intestino se adapta a la comida igual que tus músculos se adaptan al entrenamiento: poco a poco, a lo largo de semanas.

Un intestino sin entrenar suele tolerar solo unos 30 a 45 gramos de carbohidratos por hora. Un intestino entrenado aguanta mucho más. La adaptación toma unas 6 a 8 semanas de práctica regular. El método es simple:

• Come solo en entrenamientos de más de una hora. Los más cortos no lo necesitan.
• Empieza bajo, donde tu intestino esté cómodo.
• Agrega un poco cada semana, unos 5 a 10 gramos por hora, en tus entrenamientos largos.
• Mantente igual si tu estómago se queja. Nunca fuerces el siguiente paso.

Correr es mucho más duro para el intestino que pedalear. El golpeteo, y el menor flujo de sangre al intestino a mayor esfuerzo, influyen. Por eso los triatletas con experiencia consumen la mayor parte de su combustible en la bici, y por eso tus objetivos de carrera en MetrIQ están por debajo de los de bici.

Por encima de unos 60 gramos por hora, tu combustible debe mezclar glucosa y fructosa, porque cada una usa su propia puerta de entrada al cuerpo.

Piensa que tu intestino tiene dos canales separados. El canal de glucosa se llena a unos 60 gramos por hora, y lo que pase de ahí se queda en el estómago, que es donde empiezan los cólicos y la inflamación. Agrega fructosa y abres el segundo canal, así que puedes absorber más combustible con menos malestar.

¿Cuándo importa esto? En la mayoría de los entrenamientos, no importa. Importa en entrenamientos largos y carreras, de unas 2.5 horas o más, donde buscas más de 60 gramos por hora. En un estudio conocido, ciclistas terminaron una contrarreloj cerca de 8% más rápido con glucosa más fructosa que solo con glucosa. Muchas bebidas deportivas y geles ya traen las dos. Busca en la etiqueta glucosa (o maltodextrina) y fructosa.

Lo que comes durante un entrenamiento largo no solo te ayuda a terminar bien. Define cómo te vas a sentir en el siguiente. Comer durante el entrenamiento significa menos que reponer después. Después de un entrenamiento largo o duro, dos cosas necesitan reponerse, y van a relojes distintos:

• Carbohidratos (glucógeno): pronto. Tus músculos se recargan más rápido en las primeras horas. Si tu siguiente entrenamiento duro es en menos de unas 8 horas, empieza a comer carbohidratos poco después de terminar y sigue durante las siguientes 4 horas. Con un día completo antes de tu siguiente entrenamiento, lo que comes en todo el día importa más que la primera hora.
• Proteína: a lo largo del día. Tus músculos siguen respondiendo a la proteína unas 24 horas después de entrenar. Busca unos 15 a 25 gramos después del entrenamiento, y luego cada 3 a 5 horas, en tus comidas.

Si te saltas la comida de recuperación, empiezas el siguiente entrenamiento con desventaja. Esa sensación de pesadez y de no traer nada muchas veces es el tanque vacío, no falta de condición.

Tomar mucho más de lo que sudas puede diluir el sodio en tu sangre, y en carreras largas eso puede ser peligroso, incluso mortal.

La condición se llama hiponatremia asociada al ejercicio. No es rara. Una revisión la encontró en cerca del 11% de los finishers evaluados en pruebas de larga distancia. Su causa principal no es la pérdida de sal sino tomar de más: meter más líquido del que pierdes por sudor y orina. En 2015, un triatleta murió por inflamación cerebral relacionada con la hiponatremia en el Campeonato Europeo Ironman de Frankfurt.

Quién está en mayor riesgo:

• Atletas que pasan mucho tiempo en el recorrido, sobre todo más de 4 horas.
• Atletas recreativos, que sudan menos que los de élite pero a menudo tienen más oportunidades de tomar, y más convicción de que lo necesitan.
• Atletas de menor tamaño, y mujeres, que en promedio sudan menos.
• Cualquiera a quien le hayan dicho que "se adelante a la sed" o que tome en cada abastecimiento, pase lo que pase.

Tragos constantes, sin forzar: toma con la regularidad suficiente para no quedarte muy atrás, pero nunca más de lo que tu cuerpo te pide.

Tampoco quieres perder demasiado líquido. Perder más de un 2% de tu peso corporal en sudor puede afectar tu rendimiento, sobre todo con calor. El objetivo es el punto medio:

• Antes: toma líquidos normal durante la mañana. Busca una orina amarillo claro antes de empezar. Si ya está clara, tomaste suficiente.
• Durante: ten una botella a la mano y toma unos tragos cada 15 a 20 minutos, junto con tu comida. En días de calor, empieza temprano y usa una bebida con electrolitos.
• Sal: en entrenamientos de más de unas 2 horas, con calor, o si ves marcas blancas de sal en tu ropa, usa una bebida que tenga sodio.
• Después: toma líquidos con tu comida de recuperación e incluye algo salado. Si tu siguiente entrenamiento es pronto, toma un poco más de lo que perdiste.

¿Quieres tu número personal? Pésate antes y después de un entrenamiento largo (sin ropa, después de secarte) y anota lo que tomaste. Peso antes, menos peso después, más lo que tomaste, es igual a tu pérdida de sudor. Divide entre las horas para tu tasa de sudoración. Una vez por temporada, en una rodada de ensayo de carrera, es suficiente.

Para carreras de más de unos 90 minutos, come más carbohidratos durante los 1 a 2 días previos mientras tu entrenamiento entra en taper. Eso es todo lo que es la carga de carbohidratos.

• Sin fase de agotamiento. El método viejo de vaciar primero el tanque ya está superado. Los atletas entrenados pueden llenar sus músculos en más o menos un día de comer alto en carbohidratos y descansar.
• Cuánto: la recomendación es de 10 a 12 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal al día, durante 36 a 48 horas. La mayor parte debe venir de carbohidratos fáciles como arroz, pasta, pan, papas y bebidas deportivas.
• Poca fibra y poca grasa. Las dos te llenan y te pueden caer pesadas el día de la carrera.
• Mujeres: hay que comer más en total, no solo más carbohidratos. La carga de carbohidratos funciona en mujeres cuando también sube la energía total.
• Espera que la báscula suba 1 a 2 kg. Los carbohidratos almacenados retienen agua. Eso es combustible, no grasa.

Las pruebas cortas no necesitan una carga completa. Come bien el día anterior y desayuna bien. La mañana de la carrera, haz un desayuno alto en carbohidratos y bajo en fibra 1 a 4 horas antes de la salida. Luego usa la comida y las bebidas que ya practicaste. Nada nuevo el día de la carrera.