Nutrição se treina.

A maioria dos triatletas passa meses treinando pernas, pulmões e coração. Depois torce para o estômago aparecer no dia da prova. Raramente funciona assim. Este guia mostra o que a pesquisa diz sobre carboidrato, água e sal, e como colocamos isso em todo plano MetrIQ.

Seu intestino se adapta à comida do mesmo jeito que seus músculos se adaptam ao treino: aos poucos, ao longo de semanas.

Um intestino destreinado muitas vezes tolera só cerca de 30 a 45 gramas de carboidrato por hora. Um intestino treinado aguenta muito mais. A adaptação leva cerca de 6 a 8 semanas de prática regular. O método é simples:

• Coma só nos treinos de mais de uma hora. Treinos mais curtos não precisam.
• Comece com pouco, onde seu intestino fica confortável.
• Acrescente um pouco a cada semana, cerca de 5 a 10 gramas por hora, nos treinos longos.
• Mantenha a quantidade se o estômago reclamar. Nunca force o próximo passo.

Correr é muito mais duro para o intestino do que pedalar. O impacto e o menor fluxo de sangue para o intestino em esforços mais altos contam. É por isso que triatletas experientes consomem a maior parte do combustível na bike, e por isso suas metas de corrida no MetrIQ ficam abaixo das metas de bike.

Acima de cerca de 60 gramas por hora, seu combustível deve misturar glicose e frutose, porque cada uma usa a sua própria porta de entrada no corpo.

Pense no seu intestino como se tivesse dois canais separados. O canal da glicose enche em cerca de 60 gramas por hora, e o que passar disso fica no estômago, que é onde começam as cólicas e o inchaço. Acrescente frutose e você abre o segundo canal, então consegue absorver mais combustível com menos desconforto.

Quando isso importa? Na maioria dos treinos, não importa. Importa em treinos longos e provas, de cerca de 2,5 horas ou mais, em que você busca mais de 60 gramas por hora. Num estudo conhecido, ciclistas terminaram um contrarrelógio cerca de 8% mais rápido com glicose mais frutose do que só com glicose. Muitos isotônicos e géis já têm as duas. Procure no rótulo glicose (ou maltodextrina) e frutose.

O que você come durante um treino longo não ajuda só a terminar bem. Muda como você vai se sentir no próximo. Comer durante o treino significa menos para repor depois. Depois de um treino longo ou forte, duas coisas precisam ser restauradas, e elas funcionam em relógios diferentes:

• Carboidrato (glicogênio): cedo. Seus músculos se reabastecem mais rápido nas primeiras horas. Se o seu próximo treino forte for em menos de cerca de 8 horas, comece a comer carboidrato logo depois de terminar e continue pelas 4 horas seguintes. Com um dia inteiro antes do próximo treino, o que você come ao longo do dia todo importa mais do que a primeira hora.
• Proteína: ao longo do dia. Seus músculos continuam respondendo à proteína por cerca de 24 horas depois do treino. Busque cerca de 15 a 25 gramas depois do treino, e depois a cada 3 a 5 horas, nas refeições.

Pule a comida de recuperação e você começa o próximo treino já atrás. Aquela sensação de corpo pesado e sem resposta muitas vezes é tanque vazio, não falta de condicionamento.

Beber muito mais do que você sua pode diluir o sódio no sangue, e em provas longas isso pode ser perigoso, até fatal.

A condição se chama hiponatremia associada ao exercício. Não é rara. Uma revisão encontrou o quadro em cerca de 11% dos finishers testados em provas de longa distância. A causa principal não é a perda de sal, e sim beber demais: ingerir mais líquido do que você perde pelo suor e pela urina. Em 2015, um triatleta morreu de edema cerebral ligado à hiponatremia no Campeonato Europeu de Ironman em Frankfurt.

Quem corre mais risco:

• Atletas que ficam muito tempo no percurso, principalmente mais de 4 horas.
• Atletas amadores, que suam menos que os de elite, mas muitas vezes têm mais oportunidades de beber, e mais convicção de que precisam.
• Atletas menores, e mulheres, que em média suam menos.
• Qualquer pessoa orientada a "beber antes de sentir sede" ou a beber em todo posto de hidratação, aconteça o que acontecer.

Goles constantes, sem forçar: beba com regularidade suficiente para não ficar muito para trás, mas nunca mais do que o corpo está pedindo.

Você também não quer perder líquido demais. Perder mais de cerca de 2% do peso corporal em suor pode prejudicar o desempenho, principalmente no calor. O objetivo é o meio-termo:

• Antes: beba normalmente ao longo da manhã. Busque uma urina amarelo-clara antes de começar. Se já estiver clara, você bebeu o suficiente.
• Durante: deixe uma garrafinha ao alcance e tome alguns goles a cada 15 a 20 minutos, junto com a sua comida. Em dias quentes, comece cedo e use uma bebida com eletrólitos.
• Sal: em treinos de mais de cerca de 2 horas, no calor, ou se você vir marcas brancas de sal na roupa, use uma bebida com sódio.
• Depois: beba junto com a refeição de recuperação e inclua algo salgado. Se o próximo treino estiver perto, beba um pouco mais do que perdeu.

Quer o seu número pessoal? Pese-se antes e depois de um treino longo (sem roupa, depois de se secar) e anote o que bebeu. Peso antes, menos peso depois, mais o que você bebeu, é igual à sua perda de suor. Divida pelas horas para ter sua taxa de sudorese. Uma vez por temporada, num pedal de ensaio de prova, basta.

Para provas de mais de cerca de 90 minutos, coma mais carboidrato nos 1 a 2 dias anteriores, enquanto o treino entra em polimento. Carga de carboidrato é só isso.

• Sem fase de depleção. O método antigo de esvaziar o tanque primeiro está ultrapassado. Atletas treinados conseguem encher os músculos em cerca de um dia de alimentação rica em carboidrato e descanso.
• Quanto: a orientação é de 10 a 12 gramas de carboidrato por quilo de peso corporal por dia, durante 36 a 48 horas. A maior parte deve vir de carboidratos fáceis, como arroz, macarrão, pão, batata e isotônicos.
• Pouca fibra e pouca gordura. As duas dão saciedade e podem atacar o estômago no dia da prova.
• Mulheres: comam mais no total, não só mais carboidrato. A carga de carboidrato funciona para mulheres quando a energia total também sobe.
• Espere a balança subir 1 a 2 kg. O carboidrato armazenado retém água. Isso é combustível, não gordura.

Provas curtas não precisam de carga completa. Coma bem no dia anterior e tome um bom café da manhã. Na manhã da prova, faça um café da manhã rico em carboidrato e com pouca fibra de 1 a 4 horas antes da largada. Depois, use a comida e as bebidas que você praticou. Nada de novo no dia da prova.