Forte onde importa.

A maioria dos triatletas trata a musculação como opcional. Mas é o treino de força que mantém você saudável ao longo de uma temporada longa, segura sua técnica nos últimos quilômetros de uma prova e faz cada braçada, pedalada e passada levar você mais longe com menos esforço. Veja como pensar nisso, e como o MetrIQ coloca isso no seu plano.

Por que fazer musculação?

Prevenir lesões vem primeiro. A corrida carrega suas pernas com três a quatro vezes o seu peso corporal, a cada passada, milhares de vezes numa prova. O treino de força constrói a tolerância dos tecidos para absorver esse impacto em vez de ceder a ele. O segundo motivo é desempenho: um corpo mais forte é mais econômico, então o mesmo ritmo custa menos energia e sua técnica se mantém por mais tempo quando você está cansado. O objetivo não é ficar grande. Músculo extra de que você não precisa é só peso para carregar. O objetivo é ficar forte e estável onde importa, com o mínimo de volume.

Treine o corpo inteiro, não só as pernas

É tentador pensar no triathlon como um esporte de pernas. É um erro. Suas pernas movem a bike e a corrida. Seu core estabiliza a pelve e a coluna para a força passar sem perdas, mantém seu corpo alinhado na água e segura sua técnica de corrida quando você está no limite. E a parte superior do corpo, principalmente a força de puxar, move a sua natação, a área mais esquecida, porque o treino pende muito para as pernas.

Por isso preferimos treinos de corpo inteiro a dias separados de membros superiores, inferiores e core. Quando você só treina força duas vezes por semana, uma divisão trabalha cada parte uma única vez, pouco demais para manter a força. Um treino de corpo inteiro trabalha tudo em todas as sessões e distribui o cansaço de forma equilibrada pela semana.

O movimento esquecido: por que treinar para os lados

Natação, ciclismo e corrida movem o corpo numa única direção: para a frente. Então os triatletas passam milhares de horas se movendo para a frente e quase nenhuma de lado. Mas o seu corpo não fica num só plano. Mesmo correndo, o quadril balança de um lado para o outro e o tronco gira a cada passada. Se você só treinou para a frente, os músculos que controlam esse movimento, principalmente em volta do quadril e da pelve, continuam fracos, e pouca estabilidade lateral é uma das principais causas dos problemas de quadril, joelho e banda iliotibial que tiram corredores de ação.

Por isso um bom programa treina as outras direções também: afundo lateral, caminhada lateral com elástico e saltos laterais (skater), além de core antirrotação, como prancha lateral e lenhador. Pense nisso como o freio e a direção que acompanham o motor: a estabilidade que sustenta toda essa força para a frente.

Construa em fases, não repita o mesmo treino para sempre

A força é construída numa sequência de fases, cada uma com uma função. Seguir a ordem é o que torna a musculação segura e eficaz, em vez de aleatória:

1. Adaptação anatômica: de quatro a seis semanas de trabalho leve, com muitas repetições, que ensaia seus padrões de movimento e prepara articulações e tendões para as cargas que vêm depois.
2. Hipertrofia: uma fase de ganho de massa muscular, muitas vezes curta para triatletas que não querem massa extra.
3. Força máxima: pesos maiores, menos repetições. É aqui que a força de verdade é construída.
4. Potência, ou conversão: menos repetições, feitas de forma explosiva, transformando força bruta em força específica do esporte.
5. Manutenção: a fase da temporada de provas: uma ou duas sessões curtas por semana para manter o que você construiu.

Fora de temporada e durante a temporada

A força é feita fora de temporada. Com a intensidade de endurance mais baixa, você consegue fazer dois ou três treinos focados por semana e passar pelas fases de construção do jeito certo. Durante a temporada, é só manutenção: uma ou duas sessões curtas, enxutas nos movimentos que mais importam, sem nunca roubar recuperação da natação, da bike e da corrida.

Uma regra prática: coloque a força nos seus dias de treino mais fortes, não nos leves. Musculação num dia leve o transforma, sem você perceber, num terceiro dia forte. Junte forte com forte, e mantenha os dias leves leves de verdade.

Como é um treino na prática

Um bom treino de corpo inteiro é montado em torno de padrões de movimento, não de uma lista aleatória de exercícios. Um modelo simples e completo leva cerca de quarenta minutos, duas vezes por semana:

• Um agachamento, dominante de joelho.
• Uma dobradiça de quadril, levantamento terra ou stiff, dominante de quadril.
• Um movimento unilateral, afundo ou subida no banco, porque correr e pedalar são esforços de uma perna só, repetidos.
• Um empurrar ou puxar, para a parte superior do corpo.
• Um movimento de estabilidade de core, para segurar tudo firme.
• Um movimento lateral ou rotacional, o trabalho no plano lateral que mantém o quadril na linha.

Quanto peso? Deixe o corpo definir a carga

Repare que não dissemos para você levantar 20 quilos. É de propósito: o peso certo depende inteiramente de você. Em vez de perseguir um número, use o esforço: escolha um peso em que as últimas repetições sejam realmente desafiadoras, mas a técnica continue limpa. Nas fases iniciais, mais leves, isso é um seis ou sete numa escala de dez; na fase de força pesada, a última repetição deve ser difícil, um oito ou nove, com uma repetição ainda no tanque. À medida que você fica mais forte, o peso aumenta naturalmente. O corpo define o número; a fase define o quanto deve ser difícil.